Упражнения для спины и позвоночника при остеохондрозе поясничного отдела

Вылечить остеохондроз поясничного отдела позвоночника, не выполняя упражнения лечебной физкультуры, используя только лекарственные препараты, невозможно. Почему?

Основная причина остеохондроза – гиподинамия. Позвоночник не имеет собственной кровеносной сети, и питание его позвонков и межпозвоночных дисков происходит вследствие диффузии питательных веществ из окружающих мышечных тканей и лимфы. Если мышцы ослаблены или неподвижны, то кровоток в них мал, и позвоночник недополучает необходимого питания.

Слабые мышцы перестают поддерживать позвоночный столб в нормальном положении. Под усилившимся давлением ослабленные межпозвоночные диски уплощаются, истончаются, начинаются протрузии, появляются грыжи, на позвонках образуются остеофиты. При нормализации кровотока и усилении мышц позвоночника этот процесс можно обратить вспять.

В чем польза упражнений ЛФК при лечении поясничного остеохондроза

Физкультура, укрепляя мышцы-стабилизаторы позвоночника, позволяет:

1. Усилить кровообращение и лимфоток в тканях, восстановив этим нормальное питание и отведение от позвоночника продуктов жизнедеятельности клеток (в том числе, лишнего кальция).
2. Снизить механическую нагрузку на позвоночник, повысив тонус мускулатуры. Это позволит перенести давление с позвонков и межпозвоночных дисков на мышцы (как в норме и должно быть).
3. Восстановить правильную осанку, при которой осевая нагрузка на позвоночник минимальна.

Без физкультуры лекарства или оперативное вмешательство могут лишь снять симптоматику и притормозить дегенеративные процессы в позвоночнике. Лечение же как таковое, предполагающее избавление от остеохондроза, требует устранения первопричины: ослабления мышц и недостаточного снабжения питательными веществами межпозвоночных дисков, суставных хрящей и костной ткани позвоночника.

Возможными противопоказаниями для занятий лечебной физкультурой при остеохондрозе могут стать:

• заболевания, при которых физическая активность нежелательна;
• появление или усиление боли во время занятий;
• ухудшение общего состояния вследствие занятий.

Общие правила выполнения упражнений

Начинать тренировки можно не раньше, чем на 3-й день после завершения острого периода заболевания, причем в первую неделю достаточно заниматься по 3-5 минут в день (лучше два раза в день по нескольку минут).

Упражнения направлены в первую очередь на усиление кровоснабжения и укрепление глубокой мускулатуры спины, стабилизирующей позвоночник.

Это мышцы, которые приспособлены для несения статической нагрузки. Будучи хорошо тренированными, они обеспечивают не рельеф корпуса, а хорошую осанку и опору для мышц конечностей.

Лечебные упражнения при поясничном остеохондрозе выполняют очень медленно, плавно, с небольшой амплитудой, растягивая, но не утомляя мышцы позвоночника, не допуская возникновения болевых ощущений.

• Начинают всегда с гимнастики в положении лежа на спине, предполагающей сохранение позвоночника неподвижным, статически напряженным, пока работают мышцы рук и ног (упражнения 1-9 основного комплекса).
• На 3-4 день после начала тренировок можно вводить упражнения с прогибом или изгибанием спины (упражнения 10-15 основного комплекса).
• На 10-11 день можно добавить упражнения с нагрузкой непосредственно на пояснично-крестцовый отдел, выполняемые в положении лежа на животе, стоя на четвереньках. После 15 дней от начала тренировок в комплекс вводят упражнения с исходным положением сидя и стоя.
• Амплитуда движений также увеличивается постепенно.

В ежедневный комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника должно входить 10-20 упражнений, по 3-4 повтора.

Если повторы даются легко, лучше добавить в комплекс еще одно упражнение, чем увеличить число повторов.

Основной комплекс упражнений ЛФК

Первые 9 упражнений комплекса для поясничного отдела позвоночника при остеохондрозе направлены на косвенную тренировку мышц позвоночника и усиление в них кровотока.

Исходное положение (ИП) – лежа на спине. Затылок и лопатки касаются пола, руки вдоль тела. Если позвоночник не может сохранять поясничный прогиб, или это болезненно, необходим валик. Мышцы спины напряжены, позвоночник зафиксирован в правильной позиции неподвижно.

Все движения повторяются 3-4 раза в зависимости от самочувствия. Дыхание свободное, если есть возможность, синхронизируется с движениями рук – когда руки разводятся, грудная клетка расширяется, делается вдох.

1. Ноги вместе, руки вдоль тела, ладонями прижаты к полу. Пошевелить пальцами ног, сжать и раздвинуть их. Затем, разгибая голеностоп, потянуться носками обеих ног от себя, затем, сгибая голеностоп, потянуть носки на себя, и одновременно тянуться от себя пятками.
2. Сжать кулаки, и потянуть стопы на себя. Вернуться в исходное положение.
3. Согнуть руки в локтях, подняв предплечья вверх. Синхронно сжимать и разжимать кулаки, затем сжать руки в кулак, сгибая руки в запястье, выполнить наклоны кулака вперед, назад, вбок.
4. Повторить упражнение, подключив движение стоп. Выполнить синхронные вращательные движения обеими стопами и кистями по часовой стрелке, затем против часовой, затем разнонаправленные вращения (левые кисть и стопа по часовой, правые против часовой).
5. Скользя стопами по полу, согнуть ноги в коленях. Вернуть в исходное положение, потянуться носками от себя и к себе, вытягивая ноги и позвоночник. Затем согнуть ноги и не отрывая стопы от пола, сводить-разводить колени.
6. Лежа с прямыми ногами, руки вдоль тела. Поднять руки, опустить их за голову и потянуться руками и макушкой в одну сторону, ногами – в другую. Вернуть руки в ИП.
7. Медленно и невысоко поднять прямую ногу, не отрывая от пола поясницу. Подержать на весу, сгибая-разгибая голеностоп.Можно опустить ногу прямо, или вначале коснуться носком пола за второй ногой, затем снова поднять выпрямленную ногу вверх и опустить ее на пол, расслабится. Повторить второй ногой.
8. Положить руки – одну на живот, вторую на грудь. Дышать, активно выпячивая и втягивая живот. Затем на вдохе отвести одну руку в сторону, на выдохе вернуть обратно. Поворачивая голову, проследить за ней. Повторить для второй руки.
9. Скользя стопами по полу, согнуть ноги в коленях. На вдохе развести руки, скользя ладонями по полу. Не отрывая от пола ладони и стопы, немного наклонить ноги в правую сторону, затем в левую. На выдохе вернуть руки к туловищу.
10. Из того же ИП. Совершать поочередные наклоны ног в стороны, но стопы отрываются от пола, а ноги опускаются вбок до соприкосновения с полом, при этом голова одновременно поворачивается в другую сторону.
11. Из того же ИП. Напрягая мышцы живота и бедер, приподнять таз, прижимая лопатки к полу и не напрягая шейный отдел. Можно немного разводить колени и переносить вес на внешнюю часть стопы.



12. Из того же ИП. Прижать поясницу к полу. Руки сложить на груди. Поднимать верхнюю часть торса, отрывая от пола только лопатки.
13. Из того же ИП. Поднять ноги, постараться прижать их к животу. Одновременно приподнять верхнюю часть торса, постараться обнять ноги руками. Тянуться лбом к коленям. Можно задержаться в этой позиции или покачаться на скругленной спине 1-2 раза. Вернуться в ИП. Повторить.
14. Лежа с прямыми ногами, опереться на локти и прогнуться в грудном отделе, стараясь оторвать лопатки от пола.
15. Согнуть ноги в коленях, руки в локтях. Изгибаясь на спине из стороны в сторону, постараться «промассировать» о пол отдельно поясницу, потом лопатки.

Эти 15 упражнений позволяют проработать все суставы и позвоночник с минимумом нагрузки на него, выполнить самовытяжение позвоночника.

Комплекс можно выполнять сразу после пробуждения в постели, пока мышцы еще теплые и расслаблены после сна.

Дополнительные упражнения к основному комплексу

ИП лежа на животе. Ноги прямые, руки вдоль тела, голова упирается в пол лбом.

1. Поочередно отвести в сторону и вернуть обратно прямые ноги, затем сводить и разводить прямые ноги, скользя ими по полу.
2. Упереться руками в пол около нижних ребер. Прогибаясь в грудном отделе, поднимать плечи и голову вверх, затем опускать. Шея в меру напряжена, голова не запрокидывается.



3. Одновременно поднять вверх левую руку и правую ногу. Опустить. Затем поднять правую руку и левую ногу.

ИП стоя на четвереньках. Спина с правильными физиологическими изгибами, мышцы напряжены и мягко фиксируют её, позволяя двигаться и возвращаться в ИП.

1. Поднимать поочередно прямые ноги.
2. Поднимать голову, одновременно прогибая спину, затем опускать голову, плавно выгибая спину и опуская голову между рук, тянуться подбородком к груди. Упражнение обычно называют «кошка».



3. Дышать, активно выпячивая и втягивая живот, спина напряжена и неподвижна.

ИП сидя на полу с прямыми ногами. Выпрямить спину, потянуться макушкой вверх, напрячь мышцы.

1. Руки поднять вверх, повернув ладонями вперед. Наклониться, держа спину по возможности прямой, тянуться руками к пальцам ног, движение только в поясничном отделе. Главное – не дотянуться до носков, а заставить работать мышцы поясницы.



2. Дышать, поднимая прямые руки на вдохе и опуская на выдохе.
3. Согнуть руки в локтях, прижать пальцы к плечевым суставам. Дышать, вращая руками (синхронизировать вдох с отведением плеч назад).

ИП стоя. Обязательно проверить осанку, по возможности приведя её к идеальной. Пока правильную осанку стоя сохранять сложно, статика на выведение осанки и удержание её должны быть единственным упражнением стоя.

1. Ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Медленно наклонять голову вперед, назад, в стороны, затем поворачивать влево-вправо. Работают только мышцы шеи, спина неподвижна. В конце упражнения постараться, повернув голову вбок и мягко изгибая позвоночник, заглянуть за каждое плечо вниз. Почувствовать движение поясничных мышц.
2. Руки на талии. Медленно поворачивать торс. Первые 3-4 движения, когда движутся только плечи, затем – скручивания с вовлечением грудного отдела, затем – повороты в поясничном отделе. Тазобедренные суставы по возможности неподвижны.
3. Руки на талии. С неподвижным позвоночником выполнить вращение в тазобедренных суставах (таз как бы выписывает в воздухе горизонтальную «восьмерку»).

Полностью вылечить тяжелый остеохондроз практически невозможно, но можно добиться улучшения. Легкие формы патологии излечимы, хотя процесс выздоровления долгий, и может занять несколько лет. При упорстве и большом желании вылечиться – вполне осуществимый. Чем регулярнее тренировки, тем выше эффект, главное – не форсировать события.

Залог успеха – регулярная, ежедневная физическая активность. Занятия ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела должны стать образом жизни.